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sommeil pilier de la santé

Les insomnies sont un problème majeur en France avec près d’un français sur trois qui en souffre. Avec l’aide de la sophrologie, il est possible de retrouver un sommeil de qualité. Voyons en détails comment cela fonctionne.

Le rôle du sommeil sur la santé

Tout d’abord, commençons par définir ce qu’est le sommeil.

Le sommeil est une fonction essentielle du corps humain, au même titre que la digestion ou la respiration. Il permet à l’organisme de récupérer, que ce soit au niveau physique ou mental. Comment se décompose une bonne nuit de sommeil et qu’est-ce que cela nous apporte ?

Une bonne nuit de sommeil, c’est quoi ?

Il faut savoir que le sommeil est décomposé en cycles et en phases. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Dans une nuit de sommeil, on compte en moyenne 4 à 6 cycles de 90 minutes. Un adulte qui a un sommeil de qualité dormira 5 cycles, soit environ 7h30 par nuit.

Durant un cycle de 90 minutes, le sommeil passe par trois phases :

  • Le sommeil lent ou léger
  • Le sommeil profond
  • Le sommeil paradoxal

C’est le sommeil léger qui correspond au moment de l’endormissent. Le moindre bruit ou lumière brusque peut réveiller. Le rythme cardiaque ralentit, les muscles se détendent. Ce sommeil représente près de 50% du sommeil total.

Durant le sommeil profond, il est difficile de se réveiller. Le corps est immobile, il n’y a plus de sursauts. Le cerveau est de plus en plus hermétique aux stimuli externes : bruits, lumières. Tout le corps récupère.

Enfin, c’est pendant la phase de sommeil paradoxal que nous rêvons le plus. L’activité cérébrale est intense mais le corps est complètement inerte et immobile. Ce sommeil compte pour 20% d’une nuit totale.

cycle sommeil
Les cycles et les phases du sommeil

Les apports du sommeil

Mais alors, à quoi le sommeil nous sert-il ? Le sommeil a un rôle de régénérateur. Le repos accordé par le sommeil permet au corps de récupérer, de recharger ses batteries.

Sur le plan physique, le sommeil permet :

  • L’élimination des toxines
  • La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses
  • La stimulation des défenses immunitaires
  • Le maintien de la température corporelle
  • La production d’hormones, notamment de croissance et la mélatonine

Sur le plan mental, le sommeil permet :

  • La régulation de l’humeur et de l’activation du stress
  • Le maintien de la vigilance à l’état de veille
  • L’entretien des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation
sommeil pilier de la santé
Le sommeil un pilier de la santé

Bon à savoir : le corps régénère en premier les fonctions cérébrales et mentales. Résultat, si vous manquez de sommeil vous aurez une accumulation de fatigue physique. Si la privation de sommeil est trop importante, même les fonctions cognitives  n’auront pas assez de temps de repos pour récupérer. Une fatigue mentale s’installera aussi pouvant entraîner des problèmes graves comme la dépression.

Quand le marchand de sable ne passe plus

Les troubles du sommeil

Parmi les troubles du sommeil les plus courants, l’insomnie se retrouve en première place avec près de 30% des français qui en souffrirait. L’insomnie se définit comme une difficulté à s’endormir ou à dormir suffisamment. Il peut s’agir d’insomnie transitoire ou chronique. On parlera d’insomnie chronique lorsque le problème s’est installé depuis au moins 3 mois.

D’autres troubles du sommeil existent comme les terreurs nocturnes, les réveils nocturnes, le somnambulisme ou encore la narcolepsie. Tous ces troubles impactent négativement la qualité du sommeil et donc la capacité à récupérer.

Impact des insomnies sur la santé

Comme nous l’avons vu, le sommeil permet de récupérer tant au niveau physique que psychique. Mais que se passe-t-il lorsque le corps n’a plus le temps de recharger ses batteries.

Du côté de la santé physique, les conséquences d’une privation de sommeil sont :

  • Fatigue
  • Problèmes cardiovasculaires
  • Hypertension artérielle
  • Baisse du système immunitaire
  • Prise de poids

En ce qui concerne la santé psychique, le manque de sommeil causera aussi des problèmes importants tels que :

  • La dépression
  • Des problèmes de concentration
  • La baisse des performances et de la motivation
les troubles du sommeil
Quand les troubles du sommeil s’installent

Par ailleurs, il ne faut pas négliger l’impact d’un mauvais sommeil sur la santé émotionnelle. Un sommeil de mauvaise qualité impactera les émotions de la façon suivante :

  • Troubles de l’humeur
  • Manque d’attention
  • Manque de confiance en soi
  • Difficulté à prendre des décisions.

Un tableau pas très attractif. Mais alors, comment faire pour retrouver un sommeil de qualité ?

Comment retrouver un sommeil de qualité grâce à la sophrologie ?

La sophrologie pour se détendre

La sophrologie avec les exercices de relaxation dynamique (mouvements musculaires et respirations contrôlées) permettent d’évacuer les tensions physiques et mentales. Le corps se détend, le cerveau s’apaise. En éliminant les tensions accumulées au cours de la journée, on met déjà le corps et le mental dans un état d’esprit propice à un endormissement serein.

La respiration courte ou superficielle participe au mal-être. Il est donc nécessaire, pour retrouver un bon sommeil, de bien travailler la respiration, notamment la respiration abdominale. C’est une respiration par le ventre qui s’effectue en gonflant le ventre au maximum à l’inspiration et en le vidant au maximum en soufflant. La cage thoracique ne bouge pas. Par ailleurs, du point de vue physiologique, la respiration ample et profonde permet une meilleure oxygénation des cellules du corps.

Enfin, la sophrologie va favoriser le lâcher prise qui est essentiel à l’endormissement. En effet, si des pensées parasites s’installent, difficile voire impossible de trouver le sommeil. Et en ça, la sophrologie sera un outil de choc grâce aux exercices de respiration.

respiration et détente
La respiration contrôlée pour se détendre

La sophrologie pour se projeter

Grâce aux visualisations, la sophrologie permet d’aller chercher dans vos souvenirs ou votre imagination une image-ressource pour vous détendre et vous apaiser.

Ces exercices de visualisation guidée vous permettent par exemple de :

  • Prendre des distances par rapport aux situations qui vous préoccupent
  • Se substituer des sensations négatives vécues au coucher (stress, colère, angoisse) par des sensations de calme et de bien-être
  • Visualiser vos rites du coucher pour les apprécier et ressentir leurs bienfaits
  • Revivre les endormissements paisibles déjà vécus par le passé
  • Se projeter après une nuit de sommeil de qualité, plein d’énergie

Ces projections et la répétition des exercices respiratoires vous permettront de retrouver un sommeil de qualité en quelques séances. Dernier point non négligeable, les résultats obtenus par la sophrologie durent dans le temps.

Mettez tous les atouts de votre côté pour mieux dormir

Du bon sens pour une bonne nuit

Cela peut paraître évident mais c’est un rappel important.

Avant de dormir, on supprime tous les excitants comme le café, le thé (oui oui le thé vert comme noir contiennent de la théine qui est un excitant encore plus puissant que la caféine) ou encore l’alcool.

Le mieux est de dîner léger pour ne pas avoir l’estomac lourd. Un corps qui est en plein processus de digestion est un corps qui ne se repose pas très bien.

Pour terminer, on bannit absolument les écrans au minimum une heure avant l’heure du coucher. Et c’est peut-être là le conseil le plus difficile mais le plus efficace à mettre en place. En effet, la lumière bleue des écrans de portables, de PC ou de tablette influe sur notre horloge biologique. Cette lumière, le soir, empêche la sécrétion de mélatonine, une substance chimique qui facilite le sommeil.

Une alternative intéressante aux écrans sera un bon livre ou votre revue préférée.

Un environnement chaleureux

Tout d’abord, pensez à vous créer un environnement chaleureux et propice au sommeil. Pourquoi ne pas réaménager votre chambre avec une lumière tamisée, une literie qui invite au repos, des draps agréables au toucher. Passez en revue le moindre détail qui peut vous rendre le moment du coucher doux et agréable. Ressortez vos pyjamas les plus douillets et confortables, et tout ce qui pourrait vous aider à vivre ce moment avec sérénité et détente.

environnement chaleureux
Un environnement chaleureux

Ensuite, favorisez un environnement sain, calme, épuré. Etre dans un cadre qui vous ressemble vous aidera à vous reconnectez à vous-même. C’est une façon douce de se retrouver avant de se détendre.

Enfin, essayez de maintenir une température agréable, de préférence plutôt fraîche, pour que votre sommeil soit de bonne qualité.

En créant ce cocon dédié au sommeil, vous amenez ainsi de bonnes sensations au niveau physique et mental

Le rituel du coucher, c’est sacré

Souvent négligé ou inexistant, le rituel du coucher est pourtant une habitude importante à ancrer dans son quotidien.

Voici quelques exemples que vous pouvez suivre :

  • Buvez une infusion relaxante à base de fleur d’oranger, de camomille ou de tilleul
  • Prenez un temps pour prendre soin de vous
  • Lisez un livre ou une revue

Synchronisez-vous avec votre cycle du sommeil

What !? pas de panique, je m’explique

Comme nous l’avons plus haut, le sommeil est composé de plusieurs cycles de 90 minutes. L’idée est donc de ne pas rater son « train » du sommeil quand il arrive car sinon le prochain passera 1h30 plus tard.

Prenons l’exemple de l’heure du coucher, le soir. Cela ne vous est jamais arrivé de sentir que vous vous endormez devant la TV à 23h, mais comme le film n’est pas fini, vous poussez une petite demie-heure.

23h30, plus sommeil du tout, le train du sommeil est parti sans vous. Vous tournez en rond, vous êtes quitte à attendre jusqu’à 00h30 qu’un autre cycle du sommeil approche.

Autre exemple le matin : vous avez mis votre réveil à 7h comme tous les jours mais ce jour-là manque de bol vous vous réveillez à 6h30. Vous êtes frais comme un gardon mais hors de question de vous privez de 30 minutes de sommeil. Vous décidez de refermer les yeux pour savourer ce doux repos.

Erreur fatale ! Le réveil sonne, il est 7h. Et là, impossible d’ouvrir les yeux, vos paupières sont comme collées, la fatigue est pesante. Vous vous levez mais la fatigue se lève avec vous. Vous venez d’interrompre brutalement votre cycle du sommeil.

Et oui ! Les cycles du sommeil vous permettent de savoir quand se coucher et quand se réveiller pour se lever en forme et au bon moment.

cycle du sommeil
Se synchroniser pour le plus subir le réveil

Comment faire ?

Le principe est donc de se synchroniser sur son cycle du sommeil. Voici comment faire en trois étapes :

  1. Repérer les signes du sommeil le soir : lorsque la fatigue vous tombe dessus, ne luttez pas
  2. Compter le nombre de cycles que l’on souhaite dormir : c’est-à-dire nombre d’heure dont vous avez besoin pour vous sentir en forme et reposé
  3. Régler son réveil en conséquence : peut-être que vous lever un quart d’heure plus tôt vous permettra en fait d’être beaucoup plus en forme

Oui mais, je vous entends déjà: « Oui mais Pascale si je fais ça, il faudra que je me lève à 9h pour avoir assez dormi ». En effet, la dernière étape consistera à revoir l’heure à laquelle vous vous mettez au lit. Si vous vous couchez habituellement à minuit, que vous avez besoin de 7h30 de sommeil et que votre réveil somme à 6h. Il faudra sûrement repenser vos soirées pour pouvoir dormir à 22h30.

Enfin, il faudra le temps que ces bonnes habitudes se mettent en place au quotidien.

Vous avez envie de retrouver un sommeil de qualité ? vous souhaitez tester la sophrologie avec moi ?

N’hésitez pas à prendre rendez-vous

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